Похудеть, снизить вес, обрести стройность. Методика.

Одним из наиболее обоснованных и проверенных способов похудения, применяемых в медицине, является контроль калорийности суточного рациона. Особенно эффективен метод в сочетании с физической нагрузкой, упражнениями.
Снижение веса достигается методом поддержания энергетической ценности суточного рациона на уровне 1000-1200 кКал.
Рассчитать энергетическую ценность суточного рациона вы можете, используя, например, этот бесплатный Калькулятор калорий онлайн или скачав его себе на компьютер.
Внимание! Ограничивать питание, можно лишь при условии нормального состояния здоровья и отсутствия противопоказаний.

Как обрести стройность, грамотно?

Теоретическая основа рационального питания.
Наиболее важным компонентом полноценного питания при ограничении калорийности рациона является потребление достаточного количества продуктов, содержащих белки животного происхождения, а именно: мясо, рыбу, яица, творог. Но потребление белков необходимо также сочетать с продуктами, в которых содержится много клетчатки, витаминов (таких как овощи, фрукты), а также нужные организму для нормальной работы жирные кислоты и минеральные вещества.

Итак, рассмотрим роль различных компонентов питания в жизнедеятельности организма:

БЕЛКИ - строительный материал организма, за счет них происходит регенерация и обновление тканей. Потребление углеводов и жиров не может заместить потребность организма в белках, поскольку эти вещества не превращаются организмом в белок. Потребление лишь растительных белков для снижения веса также не может удовлетворить потребности организма во всех необходимых аминокислотах.
Недостотачное потребление белков животного происхождения приводит к преждевременному старению, дряблости кожи, заболеваниям ногтей, волос и ресниц.
Попытки снизить вес голоданием, а также дефицит в питании белков животного происхождения могут вызвать дистрофию мышечной ткани (в том числе сердца), "голодные отеки" в следствие истончения стенок кровеносных сосудов. Поэтому, работая над тем, чтобы уменьшить массу тела, необходимо обеспечить организму в то же время полноценное белковое питание. Суточное потребление животных белков должно быть не меньше 60-70 граммов, а при интенсивных физических нагрузках еще выше.

ЖИРЫ. Организму человека свойственно синтезировать жировую ткань "впрок". Наиболее подходящим строительным материалом являются животные жирные кислоты. Поэтому, избыточное потребление продуктов, содержащих повышенное количество животных жиров может способствовать отложению подкожного жира. В целях похудения, снижения веса рекомедуется уменьшить долю жирных мясных продуктов, сала. Также рекомендуется воздержаться от потребления тугоплавких, богатых насыщеными кислотами жиров (маргарины).
Стоит отметить, что для снижения веса долю растительных жиров в пище рекомендуется увеличить, особенно за счет потребления нерафинированных масел. Нерафинированные растительные масла богаты полиненасыщеннными кислотами, которые являются естественными регуляторами жирового обмена и способствуют расщеплению жировых отложений.

УГЛЕВОДЫ. Избыточное потребление углеводов - наиболее распространенная причина избыточного веса и ожирения. Даже при рациональном питании до 3 % углеводов способно превратиться в жиры. При избытке углеводов этот процент ещё выше. Для того, чтобы снижение массы тела шло наиболее эффективно рекомендуется ограничить потребление легкоусваиваемых углеводов (сладкие и мучные блюда).
Следует также отметить, что долю сложных углеводов (клетчатка, пищевые волокна) в рационе следует увеличить, поскольку они переваривариваются в меньшей степени, но создают чувство насыщения и тем самым уменьшают потребление энергии. Другой положительной стороной потребления продуктов, богатых клетчаткой и волокнами является стимулирование двигательной функции кишечника, положительное влияние на состояние его микрофлоры.

Итак, КАК СТАТЬ СТРОЙНЫМ без вреда здоровью? Для снижения веса нужно не только ограничивать суммарную калорийность пищи, но и правильно питаться, а именно:
  1. Обязательно потреблять достаточное количество белков животного происхождения (нежирное мясо, птица, рыба, яица, творог, пахта).
  2. Ограничивать потребление животных и тугоплавких жиров. (сало, свинина, копченые и жирные колбасы, маргарины)
  3. Увеличить долю нерафинированных растительных масел в пище. (заправлять салаты нерафинированным растительным маслом)
  4. Максимально ограничить количество слаких и мучных блюд. (пирожки, пирожные, макаронные изделия, крупы, картофель, бананы, финики)
  5. Увеличить долю продуктов, богатых витаминами, клетчаткой и волокнами (овощей: капуста, свекла, морковь, кабачки, болгарский перец; фруктов: яблоки, абрикосы, курага).
Соблюдая указанные принципы питания и поддержания энергетической ценности суточного рациона на уровне 1000-1200 кКал можно безболезненно снижать вес на 5-10 кг в месяц, пока не будут достигнуты желаемые результаты. В дальнейшем энергетическую ценность рациона можно постепенно поднять до примерно 2000 кКал в сутки в зависимости от нормального веса. Даже достигнув желаемого уровня снижения массы тела рекомендуется соблюдать указанные принципы рационального питания.

PS: Психологическая составляющая: желательно мысленно заменить слова с негативной окраской похудеть, похудение хотя бы на нейтрально звучащие снизить вес, а ещё лучше на позитивно окрашенные обрести стройность, улучшить фигуру. Организм заряжается словами, которыми мы выражаем мысли. Если ему планируют что-то "недодать", или есть какая то угроза (голода например) - организм пытается "запастись впрок". Поэтому лучше программировать себя на "обретение", "получение" чего либо.

ПОХУДЕТЬ, СНИЗИТЬ ВЕС, ОБРЕСТИ СТРОЙНОСТЬ, методика контроля калорийности.